Причины бессонницы
По статистике, бессонница есть у троих из десяти взрослых. Причём это не только сложности с засыпанием. Поверхностный сон, частые пробуждения или ранние подъёмы тоже считаются. Иногда проблемы со сном могут быть симптомом какого-то заболевания, но чаще всего причины внешние.
Стресс и тревога
Сильные эмоции и переживания растормаживают нервную систему. Напряжение не даёт расслабиться, и это мешает уснуть.
Неправильный режим дня
Человек живёт по циркадным ритмам, внутренним биологическим часам. Если засыпать и просыпаться в разное время и «путать» день с ночью, они сбиваются и организму сложнее переключиться на сон.
Кофеин
Кофе работает как стимулятор и блокирует вещество аденозин, который вызывает сонливость. Чувствительность к кофеину у всех людей разная и зависит от количества и частоты употребления. В некоторых случаях кофе может привести к бессоннице.
Физическая активность перед сном
Интенсивные тренировки повышают температуру тела (чтобы уснуть, организму, наоборот, нужно снизить температуру) и уровень энергии. Это мешает переключиться в режим отдыха. Желательно заниматься спортом минимум за три часа до сна.
Рекомендации по улучшению сна
Национальный фонд сна советует придерживаться особых правил перед сном, которые должны помочь уснуть. Однако, если бессонница не проходит дольше трёх месяцев, нужно обратиться к врачу.
Комфортная атмосфера для сна
Температура. Терморегуляция зависит от циркадных ритмов, поэтому перед сном температура тела падает — это часть засыпания. Сон в прохладной комнате помогает регулировать естественное охлаждение. Оптимальной считается температура воздуха 18–20 °C.
Освещение. Главный ориентир для циркадных ритмов — свет. В темноте запускаются процессы, которые помогают расслабиться и переключиться в режим сна. В том числе вырабатывается гормон мелатонин. Помешать может даже свет от фонаря на улице, поэтому желательно занавесить окна плотными шторами.
Шумовые факторы. Громкие звуки возбуждают нервную систему и воспринимаются как стресс. В ответ вырабатывается адреналин, учащается пульс и повышается давление — всё это мешает уснуть. Если убрать источник шума невозможно, можно замаскировать его (включить шум дождя или белый шум) или использовать беруши.
Регулярный режим сна
Определить время для сна. Важно заранее решить, сколько вы будете спать. Взрослому человеку обычно хватает 7–9 часов ночного сна. Хотя многое зависит от возраста и образа жизни.
Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Для хорошего сна важен режим. Чтобы укрепить циркадные ритмы, нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно придерживаться этого правила даже на выходных. Корректировать режим можно постепенно: например, каждый день ложиться спать на 15–30 минут раньше.
Ограничить экранное время. Синий свет от гаджетов и бытовой техники возбуждает центральную нервную систему и мешает выработке мелатонина. Поэтому за 30–60 минут до сна желательно не пользоваться смартфонами и планшетами.
Расслабляющие техники
Некоторые ритуалы и упражнения помогают переключить внимание и настроиться на отдых. Важно делать их регулярно, чтобы они ассоциировались со сном.
Дыхательные упражнения
Исследования показывают, что частота и длительность вдохов и выдохов влияют на активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление во время сна.
Можно просто медленно и глубоко дышать или практиковать специальные техники, например дыхание по квадрату. Нужно сделать вдох на 4 счёта, задержать дыхание на 4 счёта, выдохнуть на 4 счёта и снова задержать дыхание на 4 счёта.
Медитация и йога
Мягкая растяжка и медитации помогают переключиться с режима бодрствования в режим отдыха. Обычно йога сочетает дыхательные и телесные практики, которые отвлекают и расслабляют. Например, можно практиковать медитацию осознанности. Нужно сосредоточиться на физических ощущениях и не думать о посторонних вещах хотя бы 1–2 минуты.
Читать и слушать спокойную музыку
Это хорошая альтернатива гаджетам и социальным сетям. Если не получается уснуть в течение 20 минут, врачи Mayo Clinic рекомендуют сменить обстановку и почитать или послушать успокаивающую музыку 20 минут (но не с телефона), пока снова не захочется спать.
Что делать, если не удаётся уснуть
Когда человек не может уснуть, он раздражается и нервничает. Получается порочный круг: бессонница повышает тревогу, а тревога мешает уснуть. Чтобы разорвать его, нужно придерживаться нескольких правил.
Не заставлять себя
Лежать в кровати, пока не уснёшь, — плохая стратегия. Постель должна ассоциироваться только со сном (и сексом), а не с бессонницей и разочарованием. Поэтому, если уснуть за 15 минут не получилось, нужно встать с кровати и заняться чем-нибудь другим.
Переместиться в другую комнату
Если уснуть в спальне не получилось, можно уйти в другую комнату или на кухню. Смена обстановки позволяет перезапустить сценарий отхода ко сну. Через 20 минут нужно вернуться в спальню и ещё раз попытаться уснуть.
Заняться чем-нибудь расслабляющим
В перерывах между попытками уснуть желательно делать что-то монотонное и успокаивающее. Например, читать книгу, вязать, слушать музыку, делать дыхательные упражнения. Важно заниматься этим не в кровати, в идеале — вообще в другой комнате.
Консультация со специалистом
Бессонница может быть как симптомом, так и самостоятельным заболеванием. Поэтому, если есть «красные флаги», нужно обратиться к врачу:
проблемы со сном сохраняются дольше 3 месяцев;
появилась дневная сонливость;
ухудшилась концентрация;
появились перепады настроения.
Возможные методы лечения
Кроме гигиены сна и смены привычек врач может назначить когнитивно-поведенческую терапию. Она позволяет постепенно заменить тревожные мысли на здоровые установки.
Иногда назначают лекарства, но это последнее средство. В основном применяют психоактивные вещества (например, бензодиазепины) и рецептурные снотворные. У них есть побочные эффекты и противопоказания, поэтому принимать их без консультации врача нельзя.
Главное: режим и вечерние ритуалы помогают уснуть
Стресс, кофе, ненормированный рабочий график и интенсивные тренировки могут спровоцировать бессонницу. Соблюдение гигиены сна и строгий режим помогают уснуть. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время, спать 7–9 часов и не пользоваться гаджетами перед сном. Если уснуть за 20 минут не получилось, можно встать с кровати, уйти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать книгу или послушать музыку. Если бессонница не проходит за три месяца или появились другие симптомы, нужно обратиться к врачу.
По статистике, бессонница есть у троих из десяти взрослых. Причём это не только сложности с засыпанием. Поверхностный сон, частые пробуждения или ранние подъёмы тоже считаются. Иногда проблемы со сном могут быть симптомом какого-то заболевания, но чаще всего причины внешние.
Стресс и тревога
Сильные эмоции и переживания растормаживают нервную систему. Напряжение не даёт расслабиться, и это мешает уснуть.
Неправильный режим дня
Человек живёт по циркадным ритмам, внутренним биологическим часам. Если засыпать и просыпаться в разное время и «путать» день с ночью, они сбиваются и организму сложнее переключиться на сон.
Кофеин
Кофе работает как стимулятор и блокирует вещество аденозин, который вызывает сонливость. Чувствительность к кофеину у всех людей разная и зависит от количества и частоты употребления. В некоторых случаях кофе может привести к бессоннице.
Физическая активность перед сном
Интенсивные тренировки повышают температуру тела (чтобы уснуть, организму, наоборот, нужно снизить температуру) и уровень энергии. Это мешает переключиться в режим отдыха. Желательно заниматься спортом минимум за три часа до сна.
Рекомендации по улучшению сна
Национальный фонд сна советует придерживаться особых правил перед сном, которые должны помочь уснуть. Однако, если бессонница не проходит дольше трёх месяцев, нужно обратиться к врачу.
Комфортная атмосфера для сна
Температура. Терморегуляция зависит от циркадных ритмов, поэтому перед сном температура тела падает — это часть засыпания. Сон в прохладной комнате помогает регулировать естественное охлаждение. Оптимальной считается температура воздуха 18–20 °C.
Освещение. Главный ориентир для циркадных ритмов — свет. В темноте запускаются процессы, которые помогают расслабиться и переключиться в режим сна. В том числе вырабатывается гормон мелатонин. Помешать может даже свет от фонаря на улице, поэтому желательно занавесить окна плотными шторами.
Шумовые факторы. Громкие звуки возбуждают нервную систему и воспринимаются как стресс. В ответ вырабатывается адреналин, учащается пульс и повышается давление — всё это мешает уснуть. Если убрать источник шума невозможно, можно замаскировать его (включить шум дождя или белый шум) или использовать беруши.
Регулярный режим сна
Определить время для сна. Важно заранее решить, сколько вы будете спать. Взрослому человеку обычно хватает 7–9 часов ночного сна. Хотя многое зависит от возраста и образа жизни.
Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Для хорошего сна важен режим. Чтобы укрепить циркадные ритмы, нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно придерживаться этого правила даже на выходных. Корректировать режим можно постепенно: например, каждый день ложиться спать на 15–30 минут раньше.
Ограничить экранное время. Синий свет от гаджетов и бытовой техники возбуждает центральную нервную систему и мешает выработке мелатонина. Поэтому за 30–60 минут до сна желательно не пользоваться смартфонами и планшетами.
Расслабляющие техники
Некоторые ритуалы и упражнения помогают переключить внимание и настроиться на отдых. Важно делать их регулярно, чтобы они ассоциировались со сном.
Дыхательные упражнения
Исследования показывают, что частота и длительность вдохов и выдохов влияют на активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление во время сна.
Можно просто медленно и глубоко дышать или практиковать специальные техники, например дыхание по квадрату. Нужно сделать вдох на 4 счёта, задержать дыхание на 4 счёта, выдохнуть на 4 счёта и снова задержать дыхание на 4 счёта.
Медитация и йога
Мягкая растяжка и медитации помогают переключиться с режима бодрствования в режим отдыха. Обычно йога сочетает дыхательные и телесные практики, которые отвлекают и расслабляют. Например, можно практиковать медитацию осознанности. Нужно сосредоточиться на физических ощущениях и не думать о посторонних вещах хотя бы 1–2 минуты.
Читать и слушать спокойную музыку
Это хорошая альтернатива гаджетам и социальным сетям. Если не получается уснуть в течение 20 минут, врачи Mayo Clinic рекомендуют сменить обстановку и почитать или послушать успокаивающую музыку 20 минут (но не с телефона), пока снова не захочется спать.
Что делать, если не удаётся уснуть
Когда человек не может уснуть, он раздражается и нервничает. Получается порочный круг: бессонница повышает тревогу, а тревога мешает уснуть. Чтобы разорвать его, нужно придерживаться нескольких правил.
Не заставлять себя
Лежать в кровати, пока не уснёшь, — плохая стратегия. Постель должна ассоциироваться только со сном (и сексом), а не с бессонницей и разочарованием. Поэтому, если уснуть за 15 минут не получилось, нужно встать с кровати и заняться чем-нибудь другим.
Переместиться в другую комнату
Если уснуть в спальне не получилось, можно уйти в другую комнату или на кухню. Смена обстановки позволяет перезапустить сценарий отхода ко сну. Через 20 минут нужно вернуться в спальню и ещё раз попытаться уснуть.
Заняться чем-нибудь расслабляющим
В перерывах между попытками уснуть желательно делать что-то монотонное и успокаивающее. Например, читать книгу, вязать, слушать музыку, делать дыхательные упражнения. Важно заниматься этим не в кровати, в идеале — вообще в другой комнате.
Консультация со специалистом
Бессонница может быть как симптомом, так и самостоятельным заболеванием. Поэтому, если есть «красные флаги», нужно обратиться к врачу:
проблемы со сном сохраняются дольше 3 месяцев;
появилась дневная сонливость;
ухудшилась концентрация;
появились перепады настроения.
Возможные методы лечения
Кроме гигиены сна и смены привычек врач может назначить когнитивно-поведенческую терапию. Она позволяет постепенно заменить тревожные мысли на здоровые установки.
Иногда назначают лекарства, но это последнее средство. В основном применяют психоактивные вещества (например, бензодиазепины) и рецептурные снотворные. У них есть побочные эффекты и противопоказания, поэтому принимать их без консультации врача нельзя.
Главное: режим и вечерние ритуалы помогают уснуть
Стресс, кофе, ненормированный рабочий график и интенсивные тренировки могут спровоцировать бессонницу. Соблюдение гигиены сна и строгий режим помогают уснуть. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время, спать 7–9 часов и не пользоваться гаджетами перед сном. Если уснуть за 20 минут не получилось, можно встать с кровати, уйти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать книгу или послушать музыку. Если бессонница не проходит за три месяца или появились другие симптомы, нужно обратиться к врачу.
